francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Wiatm! Mam 23 lata, 178cm wzrostu, 75kg wagi, trenuje rok z przerwami. Interesuje mnie wasze zdanie na temat tego treningu na mase, jeśli jest coś nie tak to prosze o wskazówki. 1. Dzień Klatka • Wyciskanie sztangi na ławce pozimej 4x8-12 • Wyciskanie sztangi na skosie 4x8-12 • Rozpiętki 4x8-12 [...]

[...] na ławce ukośnej 5 serii 8-12 powt. Barki- wyciskanie stangielek nad głowę 5 serii 8-12 powt. Biceps- uginanie ramion sztangielkami 5 serii 8-12 powt. Triceps- wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 5 serii 8-12 powt. Zastanawiam się czy nie byłoby dobrym pomysłem przejść na trening bardziej siłowy aby potem mieć większą objętość treningową. [...]

Wrzucam nowy plan,mile widziane wskazowki. Dzieki! ;) Pon Klatka Klatka: - seria łączona brama z góry+ dołu 10+10 x 3 - wyciskanie hantli skos 10/8/6/6 - wyciskanie na płaskiej 10/8/6/6 - rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8/8 - pompki na poręczach z pochylonym tułowiem w przód 3x max - rozpiętki skos w bramie 3x20 Wtorek plecy -martwy ciąg 3-4x [...]

[...] ze sztangielkami w siadzie 10x10 10x10 10x10 Uginanie ramion ze sztanga 19.5x14 19,5x12 19,5x12 Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 70x10 70x9 70x8 70x8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 20x14 20x12 20x11 Prostowanie ramion na wyciagu stajac (linka) 30x14 30x12 30x9 Super sety przedramion 5 seri Dieta 120 gram owsianki 100 gram [...]

[...] ze sztangielkami w siadzie 10x10 10x10 10x10 Uginanie ramion ze sztanga 17x15 17x15 17x15 Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 70x10 70x9 70x8 70x8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 25x12 20x12 20x12 Prostowanie ramion na wyciagu stajac (linka) 30x15 30x12 25x12 Super sety przedramion 5 seri Dieta 35 gram wpc 200 gram [...]

[...] w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń WTOREK Brzuch leżąc na [...]

[...] 4 x 10-12 3. przenoszenie ciężarka za głowę leżąc 4 x 10-12 4. w opadzie przyciąganie sztangielki do brzucha 4 x 10-12 Triceps 1. podnoszenie się na poręczach 4 x 10-12 2. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4 x 10-12 3. prostowanie przedramion na bramie 4 x 10-12 4. wypychanie sztangi do tył 4 x 10-12 3 dzień Barki [...]

[...] KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8 Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12 TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc w wąskim uchwycie 3 serie x12x10x8 Wyciskanie francuskie stojąc 3 serie x12x10x8 Prostowanie ramienia hantlem 3 serie x12x10x8 ŚRODA PLECY+BICEPS PLECY [...]

[...] za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń - triceps -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt wąski 3x 12-10-8 -Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 10 -Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10 Czwartek: - [...]

wziąłem pod uwage wasze opinie i troche zmienilem. Mam nadzieje ze polepszylem a nie spiep....:) I dzien klatka 1. Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 12-8 2. Wyciskanie sztangi skos w dół 4x 12-8 3. Rozpietki skos w góre 4x10 biceps 1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6 2. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 4x10 3. Uginanie sztangi z [...]

Zamienie podciąganie wzdłuż tułowia na unoszenie sztangielek w opadzie i bedzie ok :) Co do podciagania jak juz mowilem robie max 9 powtorzen, wiec dlatego to jako pierwsze, bo po MC raczej byloby ciezko. MlynarzII czyli klatka przykladowo 50kg-12powt. 55-10 60-8 ?? Chyba, ze zle zrozumialem :) Pon Nogi 1) Przysiady ze sztangą 4 serie 2) [...]

[...] 42, 46,50 kg Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 8, 10, 12 kg Rozpiętki na ławce poziomej 4x10-6 6,7,8,10 kg TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10 12,14,16 kg Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12 5,7,9 kg Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x10-8 5, [...]

[...] w chwycie młotkowym 3s -Uginanie ramion na modlitewniku 3s Czwartek- Wolne Piatek- Plecy triceps , przedraimona -Martwy ciąg 4s -Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie sztangielką 4s TRiceps: -Pompki na poręczach 4s -Wyciskanie francuskie sztangi 3s -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 2s przedramiona: -uginanie nadgarstkow nac

Więc po dłuższym zastanowieniu zdecydowałem zmienić plan na FBW z niewielkim dodatkiem. Ułożyłem 3 plany. W każdym planie całe ciało, ale z niewielkim naciskiem na daną partię. Starałem się, aby każdy trening był inny (poza podciąganiem), ale angażował wszystkie mięśnie. Stały ciężar, przed pierwszym ćwiczeniem serie rozgrzewkowe. Treningi [...]

Program I/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie [...]

[...] poszło :-) r 15x5 12x6/6x7 4a Uginanie przedramion stojąc r 15x4 12x5/10x6 ciężko było z trzema ostatnimi i czułam jak mi ciężko ale poszło r 15x5 12x5/5x6 4b Wyciskanie francuskie leżąc- nie wiem czy nie będę robić siedząc bo mam wrażenie, że jak robie leżąc to robię źle r 15x3 (siedząc) 12x4/10x5 i znowu ostatnie siłą woli r 15x2 12x3/10x4 [...]

[...] stojąc Wywaliłam z tego planu bo mam to samo w treningu 3 r 15x4 12x5/10x6 ciężko było z trzema ostatnimi i czułam jak mi ciężko ale poszło r 15x5 12x5/5x6 4 Wyciskanie francuskie leżąc r 15x3 12x4/12x5 miałam wrażenie, że 3 za lekko ale 4 już czułam. Przy 5 zaczęłam czuć dziwnie łokcie jak by dokuczały-będę obserować r 15x3 (siedząc) [...]

[...] -wyciskanie leżąc 8,8,8 -wyciskanie sztangielek na skosie 8,8, -rozpiętki na skosie ujemnym 8,8 -wyciskanie stojąc 8,8,8 -unoszenie sztangielek bokiem 8,8 -wyciskanie francuskie leżąc 8,8 -wyciskanie francuckie sztangielką równoloegle 8,8 -unoszenie nóg 35x -brzuszki skośne 30x -spięcia brzucha 35x B1(lekko): nogi,plecy,bicepsy, [...]

[...] siedząc. Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 15 powtórzeń. .Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc. Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 15 powtórzeń. .Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej. Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 15 powtórzeń. .Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną na karku. Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 15 [...]

Wypiski 18-22.5: 18.5: Bieganie 5 min/2,5 min bieg - marsz 33 min, 4,22 km Przyjemnie - ja biegałam, a obok mnie starsza córka jechała na rolkach :-) Miska 1537 kcal BTW 139/46/150 19.5: Trening siłowy - zapoznawczy 1a przysiad bułgarski 4*12/noga cc 1b Uginanie nóg leżąc 4*12/noga 15 kg/15 kg/20 kg/20 kg 2 Hip Thrust 4 x 8-10 20 kg/20 kg/40 [...]